Sehatkan Mana? Makanan Yang Direbus Atau Digoreng
KORANBIBIR - Selama dunia ini masih eksis, selama itu pula akan ada penelitian2 yang mengungkap fakta-fakta baru, yang akan melebarkan sudut pandang kita terhadap label hitam-putih, baik-buruk, bagus-tidaknya suatu hal, termasuk dalam hal pangan.
Salah satu cara manusia untuk memperoleh nutrisi dari makanannya (istilah kerennya meningkatkan edibilitas dan bioavailabilitas), serta menghilangkan potensi bahaya kontaminasi mikroba dan mengawetkan makanannya adalah melalui pengolahan, salah satunya menggunakan panas atau suhu tinggi (proses termal). Paling gampang juga. Jemur, rebus, bakar, goreng, tumis, pasteurisasi, kukus, blansir, panggang, presto, you name it.
1. Rebus — tergolong proses moist cooking techniques, melibatkan cairan atau uap air dalam proses pemasakannya. Buat apa sih direbus segala? Ya tergantung. Supaya empuk (daging, beberapa jenis sayuran, kacang-kacangan, legum, serealia, ubi-ubian/umbi, mi/pasta). Supaya keras/kenyal (telur, agar-agar/jeli/puding, kudapan tradisional/oriental, bakso). Supaya punya stok kaldu (daging, tulang, kepala ikan, kulit dan kepala udang, rempah). Supaya kental (sup jagung, saus, bubur, oatmeal).
2. Lalu apa yang terjadi selama proses rebusnisasi? yang jelas, seiring bertambahnya waktu perebusan, vitamin larut air macam vit. B & vit. C, akan say goodbye, warna akan berubah (degradasi pigmen), dan terjadi pelepasan komponen nutrisi seperti mineral ke dalam media rebusan, protein terdenaturasi, gelatinisasi maupun degradasi polisakarida, hidrolisis, degradasi fitonutrien, degradasi senyawa antinutrisi seperti fitat dan oksalat. Tapi beberapa nutrisi bisa kita pertahankan dalam diet meskipun nggak utuh kalau cairan perebusnya tetap dikonsumsi (tidak dibuang).
3. Goreng — masuk kategory dry cooking techniques, melibatkan minyak atau lemak dalam proses pemasakannya. Kenapa mesti digoreng? BIAR LEBIH ENAK DONG PEMIRSA! Produk yang digoreng pasti lebih kriuk (apalagi kalau pake adonan pelapis) atau bahan yang diiris tipis, lebih sedap, gurih, warnanya jadi golden brown yang menggugah selera.
4. Yang terjadi selama gorengnisasi? Lebih banyak dibanding rebusnisasi, dan terutama adalah penambahan kalori. Ada peristiwa karamelisasi, reaksi Maillard (reaksi kimia antara asam amino + gula-gulaan + panas = senyawa melanoidin yang flavor-nya khas), perubahan warna, aroma, rasa, degradasi karbohidrat, pergantian komposisi air dalam produk dengan minyak, denaturasi protein, perubahan tekstur (lebih empuk tapi crispy di luar, atau empuk saja, atau crispy saja). Vitamin larut lemak (A, D, E, K) yang terdapat dalam produk sebelum digoreng terancam minggat dari diet Anda. Belum lagi kalau minyak atau lemak untuk menggoreng dipakai berulang kali, atau suhunya tidak terkontrol, akan membentuk paguyuban senyawa karsinogenik nasional, yang diketuai oleh akrilamida, amina heterosiklik, aldehida, dan senyawa hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH).[1]Oh, jangan lupa LDL sudah mengintip di depan pintu pembuluh darah Anda.
Lha terus gimana?? Ya pada dasarnya suhu yang tinggi udah jelas berpotensi mengurangi nilai dan komponen nutrisi makanan, terlepas dari proses rebus maupun goreng. Tapiiiiiiiiiiiiii, sebentar, ada komponen-komponen nutrisi tertentu yang butuh minyak / air+ suhu tinggi, misalnya likopen pada tomat. Likopen justru lebih mudah kita serap kalau tomatnya digoreng, atau ditumis, dibandingkan mentah atau rebus/kukus. Protein pada telur juga lebih mudah dicerna bila dimasak dulu (ngeri ih makan/minum telur mentah, bisa-bisa kita makan Salmonella juga hiiyyy). Pati pada kentang goreng berpotensi berubah jadi resistant starch type 5 karena interaksi dengan minyak saat digoreng. Ikan yang direbus kadar asam lemak omega 3-nya lebih dapat dipertahankan dibandingkan dengan yang digoreng (makanya disarankan agar tidak menggoreng ikan yang berlemak secara deep fat).[2]
Untuk kasus goreng menggoreng sendiri, tergantung minyak yang digunakan. Di kawasan Mediterania, proses menggoreng atau menumis justru meningkatkan kadar fenol (salah satu jenis antioksidan) yang baik untuk kesehatan pada sayuran dan umbi karena menggunakan minyak zaitun (olive oil).[3][4] Sementara dari suatu penelitian yang dilakukan di Bangladesh, kandungan karoten dan polifenol pada kubis, sawi dan kacang hijau justru meningkat saat direbus/dikukus.[5]
Kendati demikian, kita tetap perlu kedua proses tersebut, berkaitan dengan apa yang dimasak, status ekonomi, tingkat kesibukan harian, dan kemampuan memasak seseorang. Ingat bahwa segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik, dalam hal ini goreng-gorengan jauh lebih beresiko pada kesehatan kita karena penambahan jumlah kalori dari minyak/lemak penggoreng. Fried stuff is a guilty pleasure! Kalo KFC jualannya ayam rebus, mungkin udah gulung tikar sebelum kolonel Sanders terkenal. Sebaliknya, gudeg dan rendang kalo gak direbus ampe kering rasanya gak nendang (lebih tepatnya simmering/stewing sih itu, tapi technically masuk kategori rebusnisasi juga).
Kalo emang ngana amat sangat peduli dengan kesehatan, bisa disiasati dengan teknik memasak yang lain selain kedua jenis tersebut. Kukus, pepes, fermentasi, braising, atau tumis dan panggang dengan sedikit minyak bisa menahan nutrisi yang agak lebih banyak dibandingkan teknik rebus atau goreng konvensional.
